Secondo la Società tedesca di nutrizione, gli adulti dovrebbero consumare 30 grammi di fibre al giorno nella loro dieta*. Tuttavia, l'adulto medio ne consuma solo 20 grammi al giorno. Per molte persone è difficile assumere una quantità sufficiente di fibre con la dieta. Per coprire il fabbisogno di fibre, è necessario mangiare molta frutta e verdura, ad esempio sei mele, 15 banane o un chilogrammo di broccoli.

Tuttavia, esistono modi semplici per incorporare più fibre nella vita di tutti i giorni senza dover cambiare completamente la propria dieta. Ecco tre consigli pratici per una dieta ricca di fibre.

Cosa succede se mangio troppo poche fibre?

Un consumo insufficiente di fibre può essere dovuto a un'alta percentuale di alimenti trasformati, ad abitudini alimentari veloci e poco salutari o a una scarsa conoscenza degli alimenti ricchi di fibre. Se il consumo di fibre è insufficiente, si possono manifestare i seguenti sintomi:
- Problemi digestivi: Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nel favorire una digestione sana. Aumenta il volume delle feci e favorisce la regolarità dei movimenti intestinali, prevenendo la stitichezza e i movimenti intestinali irregolari. Una carenza di fibre può quindi portare alla stitichezza cronica, che a sua volta può portare a ulteriori complicazioni come le emorroidi.
- fluttuazioni della glicemia: Le fibre alimentari, soprattutto quelle solubili, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Rallentano l'assorbimento dello zucchero nel sangue, il che porta a una maggiore stabilità del livello di zucchero nel sangue. Con un livello di zucchero stabile nel sangue, è possibile prevenire le voglie di cibo.
- Aumento del rischio di malattie cardiovascolari: Le fibre contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo riducendo l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Un basso apporto di fibre può quindi portare a un aumento dei livelli di colesterolo e del rischio di malattie cardiovascolari.

3 consigli per aumentare le fibre nella vita quotidiana

Mangiare più fibre non deve essere complicato. Ecco tre semplici modi per aumentarne l'assunzione nella vita di tutti i giorni:

. Iniziare bene la giornata: perché le fibre dovrebbero essere integrate direttamente nella colazione

È facilissimo e delizioso integrare frutta e verdura, nonché noci e semi, nella colazione. Le fibre al mattino aiutano a migliorare la digestione, a controllare la glicemia e a prevenire le voglie.

Iniziate la giornata con l'avena notturna alla torta di carote, per esempio. Questi contengono già oltre 20 g di fibre, quindi al mattino avete già coperto un terzo del vostro fabbisogno giornaliero di fibre:

- Mescolare 40 g di avena, 5 g di semi di chia, 5 g di semi di lino e 5 g di bucce di psillio.
- Grattugiare finemente 1 carota, schiacciare 1 banana e aggiungere alla miscela secca. Aggiungere 100-200 ml di acqua o latte a scelta.
- Mettere il tutto in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore.
- Il giorno dopo, completate il vostro Carrot Cake Overnight Oats con 100 g di lamponi e 10 g di burro di mandorle.

2. semplici trucchi per frullati sani e Insalate

Insalate e frullati non vi saziano a lungo? Aggiungendo fibre, non solo vi sazierete più a lungo, ma otterrete anche tutti i nutrienti importanti di cui avete bisogno. Che si tratti di spinaci, cavoli, noci o bacche, tutti questi ingredienti sono ottimi da aggiungere a frullati e insalate. Per rendere la vostra insalata non solo ricca di fibre ma anche di proteine, potete semplicemente aggiungere legumi come lenticchie o fagioli. Per i frullati, i semi di lino e i fiocchi d'avena sono ideali per aumentare il contenuto di fibre e mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Un'insalata ricca di proteine e fibre può essere composta, ad esempio, da pomodori, spinaci, cetrioli, avocado, carciofi, fave e fagioli bianchi. Il tutto può essere condito con un delizioso condimento balsamico. Un delizioso frullato di fibre contiene, ad esempio, banana, lamponi, mirtilli, proteine in polvere, fiocchi d'avena, noci e semi di lino, e copre tutti i micro e macronutrienti importanti grazie alla sua varietà.

3. anche un dessert può essere ricco di fibre!

Esistono numerosi modi per integrare le fibre nei dessert. Potete facilmente arricchire il vostro dessert con frutta, verdura o legumi. Ecco tre deliziose ricette che non solo soddisferanno la vostra voglia di dolci, ma completeranno perfettamente una giornata di alimentazione ricca di fibre.

Una mousse al cioccolato ricca di fibre è composta da 70 g di fagioli neri, 80 g di banana, 10 g di mandorle macinate, ½ cucchiaio di cacao in polvere, 10 g di burro di mandorle e 10 g di datteri. Mettete in un frullatore ad alta velocità e gustate il vostro delizioso dessert con 12 g di fibre.

In alternativa, preparate una mela al forno con cannella e mandorle. A tal fine, prendere una mela e scavarla. Mescolare 1 cucchiaino di cannella, 10 g di avena, 10 g di mandorle a scaglie, 10 g di uva sultanina, 10 g di burro di mandorle e 1 cucchiaio di sciroppo d'acero e versare il composto nella mela scavata. Dopo averla infornata, avrete un dessert sano che contiene 8,5 g di fibre.

Per un cambiamento fruttato, preparate un budino di chia con mango e frutto della passione mescolando 30 g di semi di chia con 200 ml di bevanda di cocco e 1 cucchiaio di sciroppo d'acero e mettete in frigo per tutta la notte o per almeno 4 ore. Per la guarnizione, utilizzare 100 g di mango e 25 g di frutto della passione. Avrete un dessert in barattolo con 13,6 g di fibre.

Come posso colmare la mia carenza di fibre?

Non è necessario mangiare una quantità spropositata di frutta e verdura per colmare la carenza di fibre. Con alcuni semplici accorgimenti, è possibile coprire facilmente il fabbisogno di fibre raccomandato. Iniziate la giornata con un pasto ricco di fibre, integrate piccole quantità di frutta e verdura nella vostra dieta e sostituite il cioccolato con un dessert ricco di fibre.