Soffrite spesso di stitichezza, flatulenza o desiderio di cibo? Spesso si giunge alla conclusione che ciò sia dovuto a un'intolleranza alimentare. Ma sapevate che anche una dieta povera di fibre può essere la causa di questi disturbi? Le fibre svolgono un ruolo importante per la nostra salute e il nostro benessere.
Che cosa sono le fibre?
Le fibre alimentari sono un componente degli alimenti vegetali, per questo sono chiamate anche fibre o fibre vegetali. Servono come alimento per i nostri batteri intestinali buoni, poiché non possono essere digeriti da noi umani nel tratto digestivo a causa della mancanza di enzimi. I batteri intestinali buoni, noti anche come microrganismi vivi, hanno un effetto positivo, tra l'altro, sulla digestione e sul sistema immunitario umano. L'insieme dei microrganismi viventi viene definito microbioma o flora intestinale.
Perché le fibre sono importanti per noi?
Le fibre alimentari offrono una serie di benefici per la salute. Se consumata regolarmente, è possibile beneficiare delle sue proprietà positive in modo duraturo e percepibile. Una dieta ricca di fibre può contribuire a migliorare la digestione a breve termine e persino ad alleviare la stitichezza. Le fibre contribuiscono anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, in modo da sentirsi sazi più a lungo. La conseguente regolazione dell'apporto calorico può quindi aiutare a gestire il peso e a prevenire le voglie. A lungo termine, si riducono i livelli di colesterolo, si favorisce la salute del sistema cardiovascolare e si promuove una flora intestinale sana.
Di quante fibre abbiamo bisogno nella nostra dieta quotidiana?
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda agli adulti di consumare almeno 30 grammi di fibre nella dieta quotidiana. Solo meno di un terzo delle persone in Germania raggiunge questa quantità!
Per fare un paragone: per ottenere 30 grammi di fibre, bisognerebbe includere nella dieta almeno 150 grammi di frutta e verdura al giorno. Ciò corrisponde a circa cinque porzioni di frutta e verdura.
Dove si trovano le fibre?
Come si può notare, l'inclusione di fibre nella dieta è essenziale. Ma dove si trovano le fibre? Gli alimenti ricchi di fibre comprendono i prodotti a base di cereali, come pane integrale, pasta integrale o panini integrali, fiocchi di cereali, muesli, riso integrale, miglio e cereali. Le fibre si trovano anche in quasi tutti i tipi di verdure. I carciofi hanno un contenuto di fibre relativamente elevato, fino a 10 grammi per 100 grammi. Anche le banane, la cicoria, le patate, i cavoli, i peperoni, i funghi, il sedano, gli asparagi e i topinambur sono molto ricchi di fibre. Anche la soia, i legumi, la frutta (sia fresca che secca) e la frutta secca hanno un elevato contenuto di fibre. Tuttavia, bisogna tenere presente che la frutta a guscio ha un elevato contenuto di grassi e quindi non dovrebbe essere consumata in quantità superiore a 25 grammi al giorno.
È inoltre opportuno stabilizzare il proprio equilibrio di fibre con integratori alimentari probiotici. Dailybacs per le donne o Dailybacs per gli uomini offrono una combinazione unica di 11 ceppi batterici clinicamente testati e fibre di alta qualità come fonte di cibo per i microrganismi.
Perché è così difficile assumere una quantità sufficiente di fibre?
I motivi sono molteplici Può essere difficile integrare una quantità sufficiente di fibre nella dieta quotidiana:
- Scelte alimentari inadeguate: Molte diete sono dominate da alimenti trasformati, spesso poveri di fibre. Soprattutto, manca una quantità sufficiente di frutta e verdura fresca nel menu.
- Abitudini alimentari veloci e malsane: Pasti veloci, fast food e cibi pronti sono spesso poveri di fibre. Inoltre, la preparazione di alimenti ricchi di fibre richiede un po' più di tempo e di pianificazione rispetto a quella degli alimenti trasformati. Le persone con uno stile di vita impegnato tendono a ricorrere a queste opzioni comode ma povere di fibre.
- Mancanza di educazione: sebbene sempre più studi dimostrino la necessità di un consumo adeguato di fibre, la maggior parte delle persone non è consapevole di quali siano gli alimenti ricchi di fibre e di come includerli nella propria dieta. La scarsa conoscenza degli alimenti ricchi di fibre può essere un'altra ragione.
- Problemi digestivi: Chi è soggetto a disturbi digestivi, come gonfiore o diarrea, può cercare di evitare le fibre per alleviare il disagio. Ciò di cui la maggior parte dei soggetti non si rende conto: Tuttavia, aumentare gradualmente l'assunzione di fibre e scegliere fonti ben tollerate può aiutare a ridurre al minimo questi problemi.
A cosa devo fare attenzione se voglio aumentare l'apporto di fibre?
Poiché le fibre richiedono molti liquidi, quando si inizia ad aumentare l'apporto di fibre si dovrebbero bere 2-3 litri. Inoltre, per evitare il rischio di gonfiore, è necessario modificare la dieta in modo graduale. L'esercizio fisico regolare e uno o due massaggi allo stomaco contribuiranno a far ripartire la digestione.
