Stretching con lo yoga: 3 esercizi per voi e le loro proprietà

Insegnante di yoga Julia di Going Om ha selezionato per noi, o meglio per voi, quattro posizioni che potete utilizzare per rilassare il vostro corpo dopo una giornata faticosa e farvi del bene. Perché non visitate il suo sito Going Om e iscrivetevi ai suoi corsi online per rilassarvi ancora meglio dopo o prima del lavoro.

Posizione 1: Allungamento delle gambe - Supta Padangusthasana

Esecuzione:

Sdraiarsi sulla schiena. Tirate una gamba verso il petto con il ginocchio piegato. Poi allungate la gamba verso il cielo.

Iniziare ad afferrare la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Se possibile, utilizzare l'indice, il medio e il pollice per afferrare l'alluce o la pianta del piede. Assicuratevi che il bacino rimanga a terra e che entrambe le code siano della stessa lunghezza.

Estendete la gamba sul pavimento, rilassate le spalle e le braccia e godetevi l'allungamento. Non appena vi sentite pronti, potete ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Variazioni:

Se non siete ancora pronti o avete bisogno di lavorare sulla vostra flessibilità, potete usare una cinghia per aiutarvi in questa posizione. Basta stringere la cinghia intorno al piede e tenere le due estremità con una mano. È meglio stringere la cinghia in modo da sentire un allungamento confortevole. Se non avete un ausilio a portata di mano, potete anche tenere la gamba piegata e tenere la parte posteriore della coscia con entrambe le mani.

Se volete intensificare un po' di più l'esercizio, potete anche provare ad allungare la gamba che tenete di lato. (Le gambe possono essere allungate o piegate). Appoggiate la mano su un lato dell'anca per stabilizzarla: l'anca non deve staccarsi dal pavimento durante l'esercizio.

Tenete la palla del piede o le dita sopra di voi, quindi aprite la gamba da un lato, ma solo fino al punto in cui l'anca opposta non si stacchi dal pavimento e rimanga collegata alla terra.

Effetto positivo:

• Allunga i glutei e i muscoli posteriori della gamba.

• Rafforza i muscoli addominali e la parte bassa della schiena, nonché i flessori dell'anca

• Promuove lamobilità pelvica

• Stimola la digestione

• In senso figurato, questa postura promuove lo sviluppo personale

Posizione 2: Torsione da sdraiati - Jathara Parivartanasana

Esecuzione:

Sdraiarsi sulla schiena e tirare le ginocchia verso di sé. Fate oscillare la parte bassa della schiena da un lato all'altro per un momento. Poi lasciate che le ginocchia sprofondino di lato fino ad appoggiarle sul pavimento. L'intensità del tratto cambia a seconda di quanto si portano le ginocchia in alto o in basso.

Quindi, stendete le braccia sui lati all'altezza delle spalle, tenendo i palmi rivolti verso l'alto. Le spalle si fondono con la terra. Appoggiate la testa in modo da favorire la cervicale, preferibilmente nella direzione opposta alle ginocchia.

Per uscire dalla posizione, riportare al centro prima la testa e poi le gambe, spingere delicatamente la colonna vertebrale lombare sul pavimento e poi cambiare lato.

Varianti:

Mettete una coperta o un cuscino sotto la spalla, nel caso in cui questa si stacchi dal pavimento durante l'allungamento. Ora incrociate le gambe. Allungate la gamba superiore o quella inferiore. Potete anche allungare entrambe le gambe verso il pavimento. Anche in questo caso potete mettere una coperta o un cuscino sotto le ginocchia. Potete girare la testa nella direzione opposta o nella stessa direzione delle gambe.

Effetto positivo:

• Ha un effetto riequilibrante sull'intero sistema nervoso.

• Massaggia e stimola gli organi addominali

• Favorisce la digestione e aiuta in caso di gastrite

• Ha un effetto ringiovanente e una forte funzione disintossicante.

• Apre la zona delle spalle

• Allevia la tensione della colonna vertebrale e della schiena

• Allevia la sciatica

• Agisce sui meridiani della vescica e della cistifellea (se si distendono le braccia in diagonale verso l'alto, si attivano anche i meridiani dei polmoni, del cuore e dell'intestino)

Posizione 3: Squat - Malasana

Esecuzione:

Mettetevi in posizione accovacciata, aprendo le gambe il più possibile, che la parte superiore del corpo si inserisce nel mezzo.

Se i piedi non toccano il suolo, si può mettere una coperta o un blocco sotto i talloni. Altrimenti, potete semplicemente sedervi su un blocco da yoga. Assicuratevi che le ginocchia e le dita dei piedi siano rivolte nella stessa direzione.

Portate le mani al cuore in Anjali Mudra - in preghiera - e allontanate le ginocchia/cosce con una leggera pressione dei gomiti. Allo stesso tempo, premete le cosce contro i gomiti. Immaginate di essere una marionetta che viene delicatamente tirata verso l'alto alla corona della testa: questo dovrebbe raddrizzare la colonna vertebrale.

Per rilasciare la posizione, portate le mani a terra davanti a voi e raddrizzate lentamente le gambe. Quindi piegare delicatamente le ginocchia e raddrizzare la parte superiore del corpo verso l'alto, vertebra per vertebra. Questa posizione termina in piedi.

Varianti:

Mettete le mani sulla nuca e abbassate delicatamente il mento verso il petto. Unite i piedi, divaricate le ginocchia e piegatevi in avanti. Poi stringete le mani dietro la schiena o afferrate le caviglie e tenetevi ad esse. e aggrapparsi ad esse.

Effetto positivo:

• Apre i fianchi e le ginocchia

• Allevia la pressione sulla schiena

• Rilassa la colonna vertebrale lombare

• Rafforza le caviglie

• Può alleviare i crampi mestruali

• Agisce sui meridiani del fegato, dei reni e della vescica

Posizione 4: Lacci delle scarpe - Gomukhasana

Esecuzione:

Iniziare questa posizione in quadrupedia. Portare il ginocchio destro verso il polso destro e far passare il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro, in modo che le ginocchia siano una sopra l'altra.

Aprite quindi i piedi di lato e sedetevi tra i versi. Assicuratevi di non essere seduti sui piedi e che entrambe le ossa del sedere siano appoggiate al pavimento. Se questa posizione è troppo faticosa o troppo elastica, potete anche sedervi su un cuscino o su un blocco per sollevare il bacino.

Mantenete il bacino dritto e i fianchi paralleli per evitare la pressione sulle ginocchia. Inspirate per trovare la lunghezza: allungate le braccia e poi piegatevi in avanti con la schiena arrotondata. Poi mettete le mani accanto al corpo o usatele per stabilizzare la testa.

Varianti:

Sedetevi su un cuscino o un blocco per aiutarvi a inclinare i fianchi in avanti.

Potete anche piegare la parte inferiore della gamba Potete anche distendervi in questa posizione, utile se avete dolori alle ginocchia o se le vostre anche non vi permettono ancora di aprirvi. Potete anche mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Effetto positivo:

• Apertura intensiva delle anche

• Allevia la pressione sulla schiena

• Allunga la colonna vertebrale lombare

• Calma la mente

• Agisce contro l'ansia

• Agisce sui meridiani del fegato, dei reni, della cistifellea e della vescica